La tarte au saumon et brocolis est un plat complet qui allie saveur et nutrition. Cette recette simple combine les bienfaits du saumon, riche en oméga-3, avec les vertus des brocolis, véritables concentrés de vitamines. En seulement 30 minutes de préparation, vous obtiendrez un repas équilibré, idéal pour toute la famille. Sa facilité d’exécution en fait un choix parfait pour les cuisiniers débutants ou pressés.
Ingrédients
Pour réaliser cette tarte savoureuse, vous aurez besoin des ingrédients suivants :
- 1 pâte feuilletée ou brisée (environ 230g)
- 400g de filet de saumon frais
- 300g de fleurettes de brocoli
- 3 œufs
- 20cl de crème fraîche allégée
- Sel, poivre
- 1 cuillère à soupe d’aneth frais haché
Apports nutritionnels :
- Le saumon apporte environ 25g de protéines pour 100g et est riche en oméga-3 (2,3g pour 100g).
- Les brocolis fournissent 34mg de vitamine C pour 100g, soit 40% des apports journaliers recommandés.
- Les œufs contiennent 13g de protéines pour 100g et sont une excellente source de vitamines B.
Préparation
- Préchauffage du four
Commencez par préchauffer votre four à 180°C (thermostat 6). - Préparation de la pâte
Déroulez la pâte dans un moule à tarte de 28-30 cm de diamètre. Piquez le fond à l’aide d’une fourchette pour éviter qu’elle ne gonfle à la cuisson. - Cuisson des brocolis
Lavez les fleurettes de brocoli et faites-les cuire 5 minutes à la vapeur ou dans de l’eau bouillante salée. Elles doivent rester légèrement croquantes. Égouttez-les bien. - Disposition des ingrédients
Coupez le saumon en dés d’environ 2 cm. Répartissez les morceaux de saumon et les fleurettes de brocoli sur le fond de tarte. - Préparation de l’appareil
Dans un bol, battez les œufs avec la crème fraîche. Ajoutez le sel, le poivre et l’aneth haché. Versez ce mélange sur les ingrédients dans la tarte. - Cuisson de la tarte
Enfournez la tarte pour 30 à 35 minutes, jusqu’à ce que la surface soit dorée et que l’appareil soit bien pris.
Laissez refroidir quelques minutes avant de servir. Cette tarte peut être dégustée chaude ou tiède, accompagnée d’une salade verte pour un repas complet et équilibré.
Astuces et variantes
Pour personnaliser cette recette, essayez ces variations :
- Remplacez le saumon par du thon ou des crevettes pour une saveur différente.
- Ajoutez du fromage râpé comme du gruyère ou du parmesan pour plus de gourmandise.
- Incorporez des épinards frais ou des poireaux émincés pour augmenter l’apport en légumes.
Pour une version plus légère :
- Optez pour une pâte à base de farine complète.
- Utilisez du lait écrémé à la place de la crème fraîche.
- Augmentez la proportion de brocolis par rapport au saumon.
Alternative végétarienne :
- Remplacez le saumon par du tofu fumé ou des protéines de soja texturées.
Conseils de conservation :
Cette tarte se conserve jusqu’à 3 jours au réfrigérateur. Réchauffez-la au four à 150°C pendant 10 minutes pour préserver sa texture.
Bienfaits nutritionnels
Cette tarte au saumon et brocolis est un véritable concentré de nutriments essentiels :
- Protéines : Une portion (1/6 de la tarte) fournit environ 20g de protéines, soit 40% des apports journaliers recommandés pour un adulte.
- Oméga-3 : Le saumon apporte environ 2g d’oméga-3 par portion, couvrant 100% des besoins quotidiens.
- Vitamines : Les brocolis sont riches en vitamine C (25% des AJR par portion) et en vitamine K (60% des AJR).
- Minéraux : Cette tarte est une bonne source de calcium (15% des AJR) et de fer (10% des AJR).
Statistiques nutritionnelles :
Une portion de cette tarte couvre en moyenne :
- 30% des besoins quotidiens en protéines
- 25% des besoins en fibres
- 20% des besoins en vitamines B
- 15% des besoins en calcium
Cette combinaison d’ingrédients fait de ce plat un repas équilibré, contribuant significativement aux apports nutritionnels journaliers recommandés.
Accord mets et vins
Pour accompagner cette tarte au saumon et brocolis, optez pour un vin blanc sec et frais. Un Chablis ou un Sancerre s’accordera parfaitement avec les saveurs délicates du saumon et la fraîcheur des brocolis. Si vous préférez un vin rouge, choisissez un Pinot Noir léger. Pour une option sans alcool, un jus de pomme pétillant ou une eau aromatisée au citron et à l’aneth complètera agréablement ce repas.
Conclusion
Cette tarte au saumon et brocolis allie facilité, rapidité et bienfaits nutritionnels. En 30 minutes, vous obtenez un repas complet, savoureux et équilibré. Parfaite pour les dîners en famille ou entre amis, elle saura satisfaire les papilles tout en prenant soin de votre santé.